Методика круговых тренировок в силовом тренинге основана на быстром чередовании упражнений с минимальными паузами на от­дых между ними. Повышенный темп упраж­нений и использование легких отягощений помогают укреплять здоровье сердца и повы­шать выносливость, в то время как медлен­ный темп и большие веса способствуют нара­щиванию силы, увеличению размера мышц и ускорению метаболизма. Чем больше вес отя­гощений, тем больше нужно выделять време­ни на отдых между циклами повторов (их принято называть подходами).

( Читать дальше )

Упражнения с отягощениями — это второй ключевой элемент программы физических упражнений, необходимый для ускорения ме­таболизма. Подъем тяжестей с короткими перерывами на отдых между упражнениями усиливает потоотделение и повышает частоту сердечных сокращений, позволяя получить дополнительную пользу с точки зрения аэроб­ной активности.

( Читать дальше )

Работы по хозяйству

• Мытье и полировка машины, 45-60 минут
• Мытье окон или полов, 45-60 минут
• Прогулка с коляской, 3 км за 40 минут
• Сгребание листьев, 45-60 минут
• Работа в саду, 30-45 минут
• Пробежка по магазинам, 40 минут
• Аналогичные домашние работы (по выбору), 30-45 минут

 
Спорт и развлечения

• Игра в волейбол, 45 минут
• Бесконтактное регби, 30-45 минут
• Броски по баскетбольной корзине, 30 минут
• Аналогичные виды спорта (по выбору), 30 минут
• Велосипедная прогулка, 8 км за 30 минут
• Быстрые танцы, 30 минут
• Бег трусцой, 3 км за 30 минут
• Водная аэробика, 30 минут
• Плавание, 20 минут

Дело в том, что после 30 минут занятий на бегущей дорожке или велотрена- жере у вас может появиться желание дать себе поблажку и пропустить прогулку с собакой или просто проваляться остаток дня на дива­не. В результате общий уровень активности окажется таким же, как перед началом про­граммы физических упражнений, да и вашей собаке это тоже не очень понравится. Уско­рить сжигание жира можно только в том слу­чае, если регулярные тренировки для поддер­жания здоровья сердца подкрепить усиленной двигательной активностью в течение дня.


( Читать дальше )

Назову самые легкие способы увеличения ко­личества сжигаемых калорий: каждый раз, когда вам нужно подняться на два или три этажа, пользуйтесь вместо лифта лестницей. Прогулка после ужина сочетает полезное с приятным — сжигает калории, улучшает пи­щеварение и поднимает настроение.
Чтобы сделать первый шаг к активному об­разу жизни, нужно просто сдвинуться с мерт­вой точки. Надевайте удобную обувь и отправ­ляйтесь с семьей, друзьями или соседями на утреннюю или вечернюю прогулку. Если у вас нет такой возможности, гуляйте в обеденный перерыв после приема энергетического коктей­ля. Формирование пожизненной привычки начинается с выдачи самому себе разрешения измениться и напряжения силы воли, необхо­димого, чтобы выдержать первую неделю. Ходьба пешком — это первый шаг к активно­му образу жизни, и заниматься ею можно вся­кий раз, когда у вас появляются 15-30 сво­бодных минут. Общее время прогулки можно разделить на несколько частей общей продол­жительностью до получаса.

( Читать дальше )

В течение многих лет правительственные уч­реждения и ученые (в том числе и я) рекомен­довали проводить каждую неделю не меньше трех 20-минутных занятий аэробными упраж­нениями для укрепления сердца и не меньше четырех 45-минутных занятий силовыми уп­ражнениями для долгосрочного снижения веса. Не так давно Национальная академия наук повысила рекомендованный объем аэробных упражнений до 30-60 минут в день. Такое уве­личение рекомендованных нагрузок вызвало недоумение и скептицизм. Как можно предла­гать подобное людям, которые не выполняют даже прежних, умеренных рекомендаций?


( Читать дальше )

Упражняйте сердечную мышцу: аэробная нагрузка
Аэробная нагрузка — это научное название процесса, который ускоряет частоту сердеч­ных сокращений настолько, чтобы обеспечить достаточной нагрузкой сердечную мышцу. В древности люди были просто вынуждены тратить энергию на аэробные упражнения. Ко­нечно, если за вами гонится саблезубый тигр, это достаточно серьезный повод, чтобы перей­ти на бег. Сегодня нам приходится самим за­ставить себя совершить прогулку, пробежку или заняться каким-нибудь другим видом аэробных упражнений.
ФИЗКУЛЬТУРА — ЭТО ЗДОРОВОЕ ПРИСТРАСТИЕ
Занимаясь в среднем 1 час в день, вы сможете осла­бить тягу к вредным продуктам, вызванную стрессами в вашей жизни. Хотите верьте, хотите нет, но если вы не пожалеете времени на физкультуру, то сможете из­менить себя, свою реакцию на стресс, а также изме­нить людей и вещи, которые у вас этот стресс вызы­вают.
Аэробные упражнения основаны на длитель­ных непрерывных движениях крупных мышц, которые усиливают приток кислорода в сер- дечно-сосудистую систему и повышают часто­ту сердечных сокращений по меньшей мере до 50 % от максимальной частоты сердечных со­кращений. Длительность упражнений долж­на составлять как минимум 20 минут. А те­перь займемся определением вашего индиви­дуального показателя целевой частоты сердечных сокращений (ЦЧСС).

( Читать дальше )

Исследователи из университета Корнелла попросили некоторых первокурсниц взвеши­ваться каждый день, а других — только дважды — в начале семестра и в конце. В конце семестра те, кто взвешивался ежедневно, не прибавили в весе, а те, кто не взвешивался, набрали от 2 до 4 килограммов.
Почему ежедневное взвешивание помогло? Несмотря на то что исследователи не предоставили студенткам ин­формацию о диетах и упражнениях, те девушки, которые ежедневно вставали на весы, самостоятельно нашли способы поддерживать свой вес. Когда девушки отмечали прибав­ление, они либо ели меньше, либо двигались больше. Они отказывались от закусок, от десерта, уменьшали порции или делали больше упражнений. Они не считали калории, но результаты взвешиваний постоянно подталкивали их в нужном направлении.

( Читать дальше )

Чтобы сохранить результаты похудания после набора перво­начальных 10 % массы тела, делайте следующее.
Постоянно ищите возможность больше ходить в течение дня. Это наилучший из известных мне способов для преодоления застоя и поддержания ново­го веса. Двигательная активность, судя по всему, не дает низкому уровню лептина повысить эффективность работы мышц. В итоге ваш метаболизм больше не может тормозить снижение веса. Вес некоторых моих пациентов застыл на определенной отметке. После того как они начали регулярно делать упражнения, то пережили еще один этап похудания, вновь достигнув равновесия.

( Читать дальше )

Физические упражнения обычно подразделя­ются на аэробные и упражнения с преодолени­ем сопротивления (последние обычно принима­ют форму упражнений с отягощением). Такая классификация является несколько условной, так как почти все упражнения одновременно повышают сердечный ритм и прорабатывают определенные мышцы. Однако если в ходе каж­дого спланированного вами занятия вы будете выполнять упражнения обоих видов, это при­несет только пользу.

«Заниматься физкультурой скучно». По­смотрите на посещение спортзала как на воз­можность внести разнообразие в повседневную рутину. Некоторые спортзалы работают круг­лосуточно, и поэтому вы можете выбрать вре­мя, которое подходит под ваш распорядок дня. В спортзале можно принимать душ и расслаб­ляться по выходным или забегать туда, чтобы немного позаниматься в будние дни, — выбор за вами. Если вы желаете заниматься дома, отведите специальное место, где можно будет устроить домашний спортзал. Им может стать какой-нибудь угол в вашем доме или кварти­ре, где вы будете хранить спортивный инвен­тарь. Возможно, у вас уже есть кое-какое обо­рудование, но вы используете его преимуще­ственно в качестве вешалки. Но раз уж вы потратили на него ваши деньги, то имеете пол­ное право использовать его по назначению!

( Читать дальше )