Закуска. Вы съедаете малокалорийную пищу, которая имеет высокий удельный вес, занимает много места и/или богата белками, подавляющими голод. Можно съесть до трех за­кусок, предложенных ниже.


Салат. Состоит из медленно перевариваемых и тяжелых, но малокалорийных ингредиентов с высоким содержа­нием влаги и подавляющего голод белка. Тщательный процесс пережевывания дает организму время достичь чувства насыщения. Включив салаты в рацион в каче­стве первых блюд на ужин, вы станете довольствоваться объемом пищи, на 12% меньшим, нежели вам требовался до внесения этого изменения.


( Читать дальше )

Чаще всего люди теряют контроль над собой за ужином и после, особенно если они придерживаются типичных низко­калорийных диет. Так, исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что у большинства людей 42 % по­требленных за весь день калорий приходится на ужин и время после него, причем страдающие от полноты взрослые люди потребляют на ужин значительно больше калорий, чем худо­щавые от природы люди.

( Читать дальше )

Нужно планировать или готовить заранее то, чем вы бу­дете подкрепляться в период между основными приемами пищи. Замечательно, если у вас, как и у Дэвида, есть доступ к автомату с орехами или другими рекомендованными здесь закускам. Однако у большинства людей поблизости нет ничего подобного. Лучшей гарантией того, что вы будете есть каждые 3-5 часов, является запас закусок, например орехов, фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и маложирных молочных про­дуктов.

( Читать дальше )

В рамках нашей программы вы будете подкреплять себя в промежутках между основными приемами насыщающей пищей, богатой белками и/или клетчаткой, которые на долгое время подавляют голод.
В день можно перекусывать один-два раза.
Утром
Утром перекусывать не обязательно и нужно это не всем. Если вы завтракаете в 8 утра и обедаете в полдень, в этот пе­риод вы можете не чувствовать голода, так как промежуток между приемами пищи составляет всего 4 часа. Если же вы завтракаете рано, скажем, в 6, то, вероятно, около 10 утра вы проголодаетесь. В таком случае следует перекусить.

( Читать дальше )

Вы можете подумать: «Мне казалось, если перекусывать, то можно набрать вес». Вы правы. Можно, но только если вы под­крепляетесь в неурочное время неправильной пищей.
Когда не время перекусывать? После ужина. Люди, наби­рающие вес, обычно очень мало едят днем, а после ужина не могут остановиться. Они пропускают завтрак, выбирают ма­ленькую порцию на обед и не подкрепляются днем. Когда они добираются до дома, они зверски голодны и сразу начинают тянуть что-то в рот. Они кусочничают во время приготовления ужина. Они едят, когда накрывают на стол. Они едят первое и второе. Они подчищают тарелки, когда наводят порядок в кухне. Они весь вечер ходят к холодильнику и за это время потребляют больше калорий, чем большинство людей за все три приема пищи.

( Читать дальше )

Легкое подкрепление в середине утра и середине дня не­много подавляет голод. Ваш организм тратит от 3 до 5 часов на переработку съедаемой пищи, и что интересно — организму требуется примерно равное время на переваривание большого и маленького объема пищи. Иногда большие блюда могут быть переварены даже быстрее, чем маленькие, благодаря чему го­лод появляется раньше и чувствуется сильнее. В результате большинство людей менее голодны, если они перекусывают один или два раза в день, и едят меньше во время основных приемов пищи.

( Читать дальше )

Казалось, что Дэвид полностью выполнял мою програм­му, но он все еще испытывал сильный голод по вечерам. Он постоянно переедал во время ужина и после и не понимал почему. Когда мы посмотрели его записи о съеденных продук­тах, я обратил внимание на то, чем он подкреплялся (пере­кусывал) практически каждый день. Это были шоколадные батончики.

( Читать дальше )

Не могу больше слышать о диетах, которые не позволяют людям ходить в кафе и рестораны. Я хочу спросить разработ­чиков этих программ: «Вы вообще в каком мире живете?» Не бойтесь — ешьте вне дома и заказывайте еду на дом. Просто следуйте следующим правилам.


( Читать дальше )

Я почти уверен, что вы думаете: «У меня нет времени резать овощи. Я вообще овощи не люблю!» Согласен. Стакан салата и стакан гарнира из овощей — это много овощей. Вот несколько способов съесть эти порции без возни с ножом и разделочной доской.

( Читать дальше )

1.    Закуска. Начните с салата, сделанного как минимум из одного стакана овощей. По данной программе вы може­те есть любое количество овощей, так что не сдерживайте себя. Многие мои пациенты выяснили, что они бывают достаточно сыты уже после потребления 3 стаканов салата, а исследование Университета Пенсильвании показывает, что удвоение размера салата с полутора стаканов до трех снижа­ет количество потребленных во время остальной трапезы калорий на 100. Добавляйте в свой салат любые комбинации любимой зелени и/или овощей.

( Читать дальше )